【管理栄養士監修】レシピ:鯖缶チャンプルー

2021/05/19

鯖缶チャンプルー

管理栄養士監修のスーパーサバ缶(水煮)を使ったおいしいレシピです。

鯖缶と豆腐で動物性たんぱく質と植物性のたんぱく質の両方、野菜もたっぷりととれる栄養価が高い炒め物です。

■ 材料(2人分)

品名
鯖缶(水煮) 1缶
木綿豆腐 200g
にんじん 20g
ニラ 40g
溶き卵 1個
かつお節 適量
醤油 大さじ1/2
少々
こしょう 少々
サラダ油 小さじ2

■ 栄養計算

項目 1人分
エネルギー 308.9kcal
たんぱく質 23.3g
脂質 22g
炭水化物 4.0g
塩分 1.6g

■ 作り方

1

木綿豆腐はザルにあげて、30分ほどおき水切りする。

木綿豆腐はザルにあげて、30分ほどおき水切りする。

2

ニラは4cm長さで切る。にんじんは4cm長さの短冊切りにする。

ニラは4cm長さで切る。

にんじんは4cm長さの短冊切りにする。

3

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で加熱し、1の木綿豆腐は1cm厚さに切り、両面をこんがりと焼き一旦取り出す。

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で加熱し、(1)の木綿豆腐は1cm厚さに切り、両面をこんがりと焼き一旦取り出す。

4

フライパンにサラダ油小さじ1を追加し、中火で加熱し、2のにんじんを入れて炒める。油がまわったら、鯖缶を汁ごと入れて炒める。

フライパンにサラダ油小さじ1を追加し、中火で加熱し、(2)のにんじんを入れて炒める。

油がまわったら、鯖缶を汁ごと入れて炒める。

5

3の木綿豆腐、2のニラも加えて、醤油を加えて更に炒める

(3)の木綿豆腐、(2)のニラも加えて、醤油を加えて更に炒める。

仕上げに溶き卵を流し入れて、大きく混ぜ合わせる。最後に塩、こしょうで味を調える。

仕上げに溶き卵を流し入れて、大きく混ぜ合わせる。

最後に塩、こしょうで味を調える。

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